Διαταραχές ύπνου
Χρόνια αϋπνία
Εδώ η CBT-I έχει την ισχυρότερη τεκμηρίωση διεθνώς — και εδώ ακριβώς η φαρμακευτική αγωγή από μόνη της αποδίδει τα λιγότερα.
Τι είναι
Η χρόνια αϋπνία αφορά το 8–10% του πληθυσμού. Διαφέρει από την οξεία όχι μόνο στη διάρκεια αλλά και στον μηχανισμό: δεν συντηρείται πια από την αιτία που την ξεκίνησε.
Ό,τι την πυροδότησε —μια πίεση, μια απώλεια, μια περίοδος άγχους— συνήθως έχει παρέλθει. Αυτό που μένει είναι οι συμπεριφορές αντιστάθμισης: νωρίτερα στο κρεβάτι, παραμονή εκεί ξύπνιοι, μεσημεριανός ύπνος, καφεΐνη, έλεγχος του ρολογιού.
Καθεμιά από αυτές είναι απολύτως λογική αντίδραση. Και καθεμιά τροφοδοτεί το πρόβλημα. Έτσι η αϋπνία αυτονομείται και γίνεται αυτοσυντηρούμενη.
Πώς εκδηλώνεται
- Δυσκολία ύπνου τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα, για πάνω από 3 μήνες
- Κόπωση που δεν υποχωρεί με ξεκούραση
- Δυσκολία συγκέντρωσης και μνήμης
- Ευερεθιστότητα και μεταπτώσεις διάθεσης
- Προσδοκία της αποτυχίας: «ξέρω ότι δεν θα κοιμηθώ»
- Οργάνωση της ημέρας γύρω από τον ύπνο
Πώς αντιμετωπίζεται
- 01
Πλήρες πρωτόκολλο CBT-I, 4 έως 8 εβδομαδιαίες συνεδρίες, με ημερολόγιο ύπνου και εβδομαδιαία επαναξιολόγηση.
- 02
Περιορισμός χρόνου στο κρεβάτι και έλεγχος ερεθισμάτων ως πυρήνας — τα δύο συστατικά με τη μεγαλύτερη δραστικότητα.
- 03
Γνωσιακή αναδόμηση των πεποιθήσεων για τον ύπνο και τεχνικές αποδιέγερσης.
- 04
Πλάνο πρόληψης υποτροπής, ώστε μια κακή εβδομάδα να μην ξαναγίνει χρόνιο πρόβλημα. Αυτό είναι που κάνει τα αποτελέσματα να διατηρούνται μετά το τέλος των συνεδριών.
Ας δούμε αν αυτό είναι που σας συμβαίνει.